Ernährung und Gesundheit sind konstant Themen im Kleiderkreisel-Forum, vor allem Sport wird gerne diskutiert. Wie, wie oft, womit? – das sind Fragen die nicht eine definitive Anwort haben, sondern immer vom Einzelnen abhängig sind. Weil ich seit nunmehr fünf Jahren recht regelmäßig Laufen gehe, dachte ich mal, meine eigenen Erfahrungen und Tipps zu teilen. Das sind keine professionellen Ratschläge, sondern eben das, was ich in den letzten Jahren selbst als Hobbyläufer gelernt habe.
Equipment
Beim Laufen werden natürlich vor allem die Beine und Füße beansprucht, das passende Schuhwerk hilft die Gelenke zu schonen und schützt vor allem vor Blasen. Dabei sollte man sich vielleicht wirklich richtig beraten lassen, denn jeder Fuß ist anders und die Art wie man läuft variiert auch von Person zu Person. Man kann sich da leider ziemlich schnell von der Optik ablenken lassen, Laufschuhe sind meistens erschreckend hässlich. (Ernsthaft, wer entwirft diese total spacigen Schuhe denn?) Vor einem Jahr kaufte ich mir zum Beispiel spontan ein Paar Nike Free 2, die waren ziemlich bequem und sahen auch noch hübsch aus. Leider sind diese recht breit und eher für Läufer geeignet, die zur Supination neigen, ich lernte aber erst später, dass mein Laufstil trotz normalem Fußgewölbe eine leichte Überpronation aufweist, das Ergebnis waren sehr fiese Blasen, die gar nicht mehr gehen wollten. Ich schob das dann einfach darauf, dass das bei hoher Belastung einfach so sei, aber als ich dieses Jahr mal meine alten Schuhe testete, musste ich feststellen: Keine Blasen. Die schönen Nikes sind daraufhin, nach ein bisschen Schrubben und einem Waschmaschinengang, in den Freizeitruhestand versetzt worden.
Sehr motivierend ist es, wenn man seine Erfolge überschauen kann und seine Läufe dafür irgendwie trackt. Dafür gibt es viele Varianten, die meisten sind wohl Apps für Smartphones, die per GPS verfolgen, wie schnell und wie lange man läuft. Runkeeper oder Nike+, das mittels extra Sensor auch mit iPods funtioniert. Welche und ob man überhaupt eine Variante davon wählt, ist Geschmack abhängig, mancher kommt vielleicht auch ohne den "Druck", der dabei entstehen kann, besser klar.
Wie an die Schuhe, sollte man an die Kleidung erst einmal funktionellen Anspruch stellen. Laufleggins waren mir zuerst zuwider, zu körperbetont eben. Mit der Zeit kam dann doch die Einsicht: Gut sitzende Laufleggins bleiben an ihrem Platz, wärmen im Winter schön die Nieren und kommen einem bei den Bewegungen nicht in die Quere. Dass für den weiblichen Teil der Läufer ein gut sitzender Sport-Bh wirklich sinnvoll ist, muss ich wohl kaum erwähnen. Außerdem laufe ich selten ohne Kaugummi im Mund und einem Taschentuch in der Jackentasche. Gerade im Winter läuft meine Nase ständig und das ist einfach störend.
Los gehts!
Wer noch nie einfach so Laufen war, der dürfte ziemlich ratlos sein, wie hoch die Belastungsfähigkeit des Körpers denn ist. Ich behaupte einfach mal, dass jeder gesunde Mensch das herausbekommt, indem er auf seinen Körper hört. Ich laufe in dem Tempo, in dem es mir noch möglich ist, durch die Nase zu atmen. Für den Anfang ist es vielleicht sinnvoll, etwas langsamer zu machen und (theoretisch) nebenher noch angenehm sprechen zu können, dann hält man auch ein paar Kilometer durch. Wer sich unsicher ist, dem hilft zum Beispiel auch ein Pulsmesser. Ich habe noch nie einen benutzt, auch wenn man dadurch die Trainingsintensität gut anpassen kann. Ist irgendwie nicht mein Ding, ich möchte lieber auf mein Gefühl achten, so dass es mir eben gut tut.
Für die Lauflänge gilt meiner Meinung nach ähnliches. Anfangs langsam herantasten, wie weit man gehen kann, ohne dass es unangenehm wird. Das muss erstmal gar nicht viel sein, man trainiert ja um sich zu steigern. Es macht allerdings Sinn, sich von Anfang an eine Zeit setzt, die man mindestens am Stück durchhalten möchte. Auch wenn es langsam ist, ein bisschen kämpfen gehört manchmal schon dazu. In welche Richtung man sich dann vermehrt steigern möchte, hängt von der Intention und vom Spaß ab. Wer auf sein Gewicht achten will, dem sind längere Läufe mit niedrigerer Intensität ans Herz gelegt und andere sind motiviert davon, immer wieder ihre eigenen Schnelligkeitsrekorde zu brechen. Was für mich gerade besser funktioniert, bekomme ich immer ziemlich schnell mit. Letztes Jahr versuchte ich auf den immer gleichen Strecken meine Zeiten zu unterbieten und dieses habe ich plötzlich Spaß an langen Läufen. Also einfach testen und das machen, was einem besser liegt.
Abwechslung, was die Routen anbeglangt, ist ebenfalls etwas was für mich ganz wichtig ist. Bei neuen Strecken ist es schon allein die Neugierde, die dann den ein oder anderen Kilometer herauskitzelt und immer das Gleiche zu sehen kann mit der Zeit ziemlich fad werden. Deshalb auch die Bilder, welche ich, bis auf das Schuhbild, alle beim Laufen aufgenommen habe. Also beim Herumtänzeln, während die Kamera lädt und man schnell einen Schnapschuss macht. Draußen in der Natur unterwegs sein ist einfach schön.
Geschafft.
Nach dem Laufen sollte man noch ein bisschen gehen, um den Kreislauf schonend herunterzubringen und danach das Dehnen nicht vergessen. Ich mache mir inzwischen gerne Zitronenlimonade danach, einfach einen halben Liter Sprudel, mit dem Saft einer Zitrone, einem Schuss Ahornsirup, im Sommer etwas Minze und zwei, drei Eiswürfeln vermischen. Schmeckt gut, ist sehr erfrischend und dank Vitamin C auch noch gesund.
Um noch das Phrasenschwein zu füttern: Nach dem Lauf ist vor dem Lauf. Aber eben nicht all zu knapp, denn ein der Körper eines ungübten Läufers braucht zwischen 48 und 72 Stunden, um sich zu erholen. Jeden Tag seine Runden zu drehen bringt da nicht viel, die Leistung nimmt sogar ab, wenn man innerhalb der Regenerationsphase weiter trainiert. Im Gegensatz dazu, kann man durch richtiges Timing aber auch eine Superkompensation erreichen, also eine Anpassung des Körpers an die Belastung, was eine höhere Leistungsfähigkeit bedeutet. Für ein gesundheitsbezogenes Training muss man den Sport sicherlich nicht all zu wissenschaftlich sehen, aber ein bisschen Hintergrundwissen ist sicherlich nicht falsch.
Ich hoffe sehr, dass diese Textwand euch etwas gebracht und vielleicht sogar motiviert hat. Wie gesagt, es ist aus meiner persönlichen Sicht heraus und ich erhebe keinen Anspruch auf Allgemeingültigkeit. Gerne lese ich eure Tipps und Erfahrungen in den Kommentaren!
Marlen von Nyxie